Hvordan utføre Perfect Dumbbell Overhead Press

Hvordan utføre Perfect Dumbbell Overhead Press

I tillegg, hvorfor det skal være i overkroppsarsenal.

Av Lauren Bunch Pin FB Twitter e-post Send tekstmelding Skrive ut

Styrketrening kan være vanvittig skremmende - så mange trekk, så mye utstyr, så mange mansplaining-bros i veien. (Det er ærlig talt ikke rart at så mange kvinner er redde for vektrommet.)



Men den gode nyheten er at du ikke trenger å vite det alt, tilbring timer i treningsstudioet, eller vie en hel dag til hver kroppsdel ​​for å høste fordelene. Hvis du tar inn trekk som treffer mange muskler på en gang, kan du gjøre treningsveien mer effektiv. Gå inn: luftpressen, et hardtslående overkroppsbevegelse som & # x2019; vil styrke i utgangspunktet alt over midjen din, demonstrert her av Equinox-trener Rachel Mariotti. (Og ikke glem å nå de store manualene: Å løfte tunge vekter kommer med mange fordeler.)

eddik luktende svette

Overhead Press Variasjoner & Fordeler

Du kan utføre en overheadpress mens du sitter, men å gjøre det mens du står, kaller kjernen og beina for å stabilisere seg også: 'Overheadpressing i stående stilling krever at du stabiliserer en utrolig mengde - noe som betyr episk kjernestyrke', sier Clay Ardoin, DPT, CSCS, medstifter av SculptU, et medisinsk treningsanlegg i Houston.

Du kan gjøre presser med en vektstang (ofte referert til som en militærpresse) eller med manualer. Det siste hjelper deg med å identifisere eventuelle asymmetriske stabilitetsproblemer og reduserer sannsynligheten for at du kompenserer med andre muskler, sier Ardoin. Det er bra for å bygge overkroppsstyrke, men målretter virkelig den fremre deloidoidet. American Council on Exercise (ACE) undersøkte de beste skulderøvelsene og fant ut at dumbbell-overpressen resulterte i betydelig høyere muskelaktivering i fremre deloidoid enn noen annen skulderøvelse de testet. ACE anbefaler at du kombinerer den med bøyde armhevinger og sitter bakre sidehevinger for en skuldertrening som treffer hver tomme av muskelen.



Slik gjør du en dumbbell Overhead Press

A. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, myke knær og kjernen innkoplet. Hold en hantel i hver hånd i skulderhøyde, rett utenfor skuldrene med håndflatene vendt fremover, og albuene peker nedover.

hvordan kle seg for å løpe i kulda

B. Pust ut mens du trykker hantler direkte over hodet (ikke fremover), så håndleddene stabler rett over skuldrene og biceps ved siden av ørene. Hold kjernen engasjert.

C. Vend bevegelsen slik at manualene følger samme vei for å gå tilbake til startposisjonen.



Prøv 3 sett med 8 til 12 reps.

trening før vekttap i sengen

Dumbbell Overhead Press Form Mistakes & Tips:

  • Hold skulderbladene innelåst (tenk: ned og bak) gjennom hele bevegelsen for ekstra skulderstabilitet.
  • Hold ryggraden nøytral og unngå å forlenge korsryggen.
  • Av Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Annonse