Hvordan komme tilbake til å trene når du tok en pause fra treningsstudioet

Hvordan komme tilbake til å trene når du tok en pause fra treningsstudioet

Hvis du har falt fra treningsbanen, ikke bli redd. Disse tipsene vil hjelpe deg med å lette deg tilbake og komme tilbake i form på kort tid

Av Jay Cardiello Pin FB Twitter e-post Send tekstmelding Skrive ut Foto: Shutterstock

Å komme tilbake i en treningsrutine når du har tatt deg fri er skremmende, så jeg har skissert en guide som hjelper deg med å slappe av uten å miste motivasjonen eller risikere skader. Bare husk: Det handler om baby-trinn!



som har flest drap i apex-legender

Husk at ditt progresjonsnivå i stor grad er basert på din totale fri, årsaken til pausen (kirurgi, arbeid, barn) og ditt treningsnivå før det. (Du vil helt forholde deg til The Good, Bad and Ugly of Taking a Workout Hiatus.) Jeg anbefaler at du går tilbake til et treningsprogram på en progressiv måte. Hvis du starter med å stille for stort krav til kroppen din, risikerer du skader og en rask regresjon bakover. Å være så sår dagen etter at du hobber ned trappene indikerer ikke en kvalitetstrening.

1. Start med fleksibilitetstrening

Det første progressive skrittet ditt fremover bør være å integrere et par dager med fleksibilitetstrening for å øke blodstrømmen og sirkulasjonen mens du hjelper deg med bevegelsesområdet og leddmobilitet. Fleksibilitet er en av de mest oversett protokollene for treningsrutiner, og å etablere disse protokollene tidlig vil tillate kroppen din å tilpasse seg riktig til de nye kravene som blir stilt til den. Hvis du har tilgang til helsestudio eller helsepersonell, anbefaler jeg at du registrerer deg for en fleksibilitet eller en begynnende yogaklasse. (Eller gjør det uten å forlate huset: prøv denne nybegynneryoga-flow-videoen for å øke fleksibiliteten.) Velg 10 til 15 strekk, og utfør hver fleksibilitetsbevegelse i opptil 1 minutt.

vpo-101m vepr jegerkarbin

2. Legg til Easy Cardio

Avhengig av tidsplanen din og tidsforpliktelsen, prøv deretter å integrere lette kardiorespiratoriske treningsøkter etter et par strekk eller yogaøkter. Hvis været tillater det, vil en rask 20-minutters utendørs tur hjelpe deg med å styrke tankene dine og få kroppen til å bevege seg igjen. (Andre alternativer: prøv denne lavt belastede HIIT-treningen for nybegynnere eller går trening for skånsom innendørs kondisjonstrening.) Tredemølle, elliptisk og stasjonær sykkel er gode alternativer innendørs. Hvis du hadde en veletablert treningsbase før en måned lang pause, kan den første uken inkludere lett jogging i motsetning til å gå.



3. Start styrketrening

Etter den første uken med fleksibilitet og lett kondisjon, begynn å integrere styrkeøvelser i rutinen din. (Prøv denne milde treningsøkten for styrketrening for å komme tilbake i treningsstudioet.) Tiden din bort fra kondisjon innebar sannsynligvis mye sitteplasser, noe som forårsaker svakhet i den bakre kjeden. Disse musklene er viktige for grunnleggende bevegelse i hverdagen, samt for å holde ryggraden oppreist når du er på skrivebordet. Det er grunnen til at på dette punktet må man se for å innlemme øvelser som forbedrer kroppsholdning, utvikler kjernestyrke og aktiverer muskler i gluteus- og hamstringregionene.

hvorfor er ninja så populær på twitch

Øvelser som knebøy, lunges, broer, TRX hamstring krøller, mobilitet i ballkulen og kjernearbeid vil bidra til å aktivere disse områdene. TRX-trening og kroppsvektstrening er ideelle for å jobbe disse musklene og skape en trygg overgang tilbake til kondisjonsregimet ditt fordi du kan jobbe innenfor ditt eget kondisjonsnivå. Prøv disse:

  • Total-Body TRX trening
  • TRX Workout: 7 Moves to Build Muscle
  • Treningsplanen på 9 minutter
  • Den enkle måten å fantastiske abs
Annonse