Er det å trene når det er såre ideer?

Sårhet i muskler etter en svett sesh kan føles som et æresmerke. det er en påminnelse om at du fikk baken din om morgenen for å få tid til en treningsøkt og virkelig presset deg selv. Men hva betyr det for neste dags trening? Trener du når du er så dårlig?

Selv om en viss sårhet etter en ny eller intens trening (som denne vanvittige effektive rumpe-skulpturerutinen) er helt naturlig, kan et tankesett uten smerte, ingen gevinst få alvorlige konsekvenser hvis du & # 229; være sakte. Ja, arbeidet du gjør i treningsstudioet er viktig, men det er like viktig å gi kroppen din tilstrekkelig tid til å komme seg mellom treningsøktene, ifølge Kirk Campbell, MD, en idrettsmedisinsk kirurg og adjunkt i ortopedisk kirurgi ved NYU Langone legesenter.



Selv om du kan bli fristet til å komme igjennom, er det stor fare for å ikke la god tid til at musklene dine hviler, forklarer Leesa Galatz, M.D., leder for den ortopediske avdelingen ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Siden den sårheten du opplever faktisk skyldes mikroskopiske muskelskader, må muskelen komme seg før den kan fungere med sin optimale kapasitet igjen. En sliten muskel som ikke hadde tid til å komme seg, er mer utsatt for en alvorlig muskelspritt eller overdreven vevsskade, forklarer hun.

Den forbrenningen du føler deg 24 til 48 timer etter en intens trening kalles forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS), og det er nok til at du får lyst til å legge ned kettlebell og hente en cocktail. Men trykk på! Vi snakket med fitness- og ernæringsekspert Harley Pasternak, MSc, trener for kjendiser som Lady Gaga, Megan Fox og Halle Berry, om hvorfor (noen) smerter er bra.

'Tanken bak motstandstrening er at du i grunnen river noe og skaper et mikrotrauma i muskelen', sier Pasternak. 'Når muskelen kommer seg igjen, vil den komme seg sterkere og tettere enn den var før.' (Dette er all vitenskapen du trenger å vite om å forbrenne fett og bygge muskler.)



Bare sørg for at det du lider av er DOMS og ikke en skade. 'En god måte å fortelle forskjellen på er hvis smertene er bilaterale,' sier Pasternak. Å ha en veldig sår skuldre etter at du jobbet begge skuldrene, kan stave skader. Hvis du føler normal sårhet i en muskel, leddbånd eller sene, er det DOMS, og du kan fortsette å trene rundt det, sier Pasternak. Når det gjelder armer og skuldre, kan du jobbe quads, abs, eller glutes og deretter flytte tilbake til overkroppen om noen dager.

For å unngå å føle smerten ved DOMS neste gang, foreslår Pasternak å starte treningsrutinen langsomt. 'Øk motstanden din gradvis slik at musklene tilpasser seg den nye treningsplanen din'. (Og legg til disse 10 gjenopprettingshjelpene til menyen!)

Men bør du trene når du er sår? Eller er du det? også såre å trene? Vi bryter det ned under.



Bør du trene med såre muskler?

Svaret er et hardt og raskt NEI hvis ...

  1. Å komme ut av sengen gjør at du vil gråte. Vi kjenner alle til den følelsen. Men hvis du har vanskelig for å komme deg ut av sengen om morgenen, eller det er vanskelig å sette seg ned eller stå opp dagen etter etter en tung knebøy, har du et klart svar. Gi kroppen din mer tid til å hvile, og fokuser i stedet på restitusjon med dynamisk tøyning eller bruk en skumrulle, sier Campbell.
  2. Det er vanskelig å ta trappene. Hvis det er for vanskelig å gå opp trappene, vet du at kroppen din forteller deg å kjøle den i et par dager og fokusere på å jobbe forskjellige muskler. I stedet kan du prøve en lavintensiv trening med lav effekt, som å gå en tur, bruke elliptikken eller gå på en enkel sykkeltur eller bade, noe som kan hjelpe til med å fremskynde utvinningen. (Relatert: Er det OK å få en massasje hvis du & # x2019; re ~ Virkelig sår?)
  3. Du trenger en smertestillende for å hjelpe deg med å «presse gjennom». Det er viktig å ikke maskere muskelsmerter ved å sprette Advil før du trener, bare for å hjelpe deg med å glise og bære den, sier Campbell. Hvis du trenger å ta en smertestillende for å få det til, har du ikke gitt musklene nok tid til å komme deg.
  4. Hvis muskelens sårhet ikke føler seg bedre med bevegelse. Ja, kroppen din kan føles stiv og sår når du først kommer ut av sengen om morgenen, men hvis den ikke blir bedre etter at du har gått rundt, er det et tegn på at du er for sår til å trene. (Relatert: 4 muskelrullestenger som er nesten like bra som en ekte massasje)
  5. Du føler deg fremdeles sår dager senere. Som du sannsynligvis har opplevd, kan det hende at muskelsårhet ikke starter med en gang, det er vanligvis på det verste 24 til 48 timer etter en treningsøkt, forklarer Galatz. Men hvis du har gitt det tre til fire dager og fremdeles føler deg sår og det ikke har blitt bedre, er dette et nøkkeltegn du har dristet deg inn i for så ømt å jobbe ut territorium og bør gå en doktor til pass på at det ikke er noe mer alvorlig, råder Campbell.
  6. Hvis urinen er mørk og musklene dine er hovne. Gå se dokumentet ditt, stat. Dette kan være et tegn på rabdomyolyse, en sjelden, men livstruende tilstand hvis den ikke behandles med en gang. Det er forårsaket av at kroppen faktisk bryter ned muskler og frigjør myoglobin og kreatinkinase i blodstrømmen, noe som kan føre til nyreskade. Selv om det er uvanlig, er det funnet hos mennesker som utfører intense kondisjonstreninger som CrossFit, advarer Campbell. (Slumre av sårheten! Disse teknologiske produktene kan hjelpe deg å komme deg etter trening mens du sover.)

4 tips for å redusere sårhet i muskler

Mislyktes du i & # x201C; skal jeg trene når det var sår & # x201D; test? Det er mange ting du kan gjøre for å lette de langvarige smerter når du kommer opp igjen (vi har faktisk en fullstendig liste over måter å lindre ømme muskler på).

Prøv fire av Pasternacks favoritter:

  1. Varme opp. 'Øk kroppstemperaturen for å hjelpe deg med å forberede musklene dine på sjokket av en intens trening', sier Pasternak.
  2. Hold deg hydrert. 'Mangel på elektrolytter kan gjøre muskler ømme,' sier Pasternak. Han anbefaler å drikke lett fordøyede væsker slik at du kan slå opp og unngå en urolig mage. 'Se etter drikkevarer uten protein eller sentralstimulerende midler, som Powerade Zero'. (Relatert: & # x201C; Tilbringe en hel helg med fokus på utvinning åpnet øynene mine for hvor mye jeg trengte det & # x201D;)
  3. Is ømme muskler. 'Ha en kald pakke praktisk for å redusere smerter og betennelser', sier Pasternak. ACE har en Instant Cold Compress som er veldig praktisk. 'Gi den en vri, og du har øyeblikkelig is'.
  4. Gjør cardio. 'En kondisjonstrening øker blodstrømmen og fungerer som et filtersystem. Det bringer næringsstoffer som oksygen, protein og jern til musklene du har trent og hjelper dem til å komme seg raskere. Når blodet forlater musklene, tar det noen av de metabolske biproduktene med seg (som karbondioksid og melkesyre) som kan forårsake DOMS '.
  • Av Kylie Gilbert @KylieMGilbert
  • Av Kylie Gilbert og Chryso D’Angelo
Annonse