Dumbbell Bench Press er en av de beste øvelsene i overkroppen du kan gjøre

Dumbbell Bench Press er en av de beste øvelsene i overkroppen du kan gjøre

Ikke la en sverm av dudes holde deg borte fra benken. Her er grunnen til at det er verdt tiden din.

Av Lauren Bunch Pin FB Twitter e-post Send tekstmelding Skrive ut

Mens benkpressen kan være kjent som en kondisjonstap og en klassisk øvelse i overkroppen, er det mye mer enn det: 'Benkpressen, mens den legger vekt på spesifikke muskelgrupper, er en bevegelse i hele kroppen', sier Lisa Niren, hovedinstruktør for å kjøre app Studio.



plantebaserte multivitaminer

Hantelen benkpress (demonstrert her av NYC-baserte trener Rachel Mariotti) kan hjelpe deg med å bygge styrke over alt til å forberede deg til andre øvelser (hei, push-ups) og få deg til å føle deg som en supersterk badass, enten du gjør det med en vektstang, manualer, eller ... treningskompisen din.

Dumbbell Bench Press Fordeler og variasjoner

'Benkpressen bruker skuldrene, triceps, underarmer, lats, pecs, feller, rhomboids og ganske mye hver muskel i overkroppen', sier Niren. Benkepressen gjør det imidlertid ikke bare bruk brystet eller overkroppen. Når du benker deg ordentlig, bruker du korsryggen, hoftene og beina for å stabilisere kroppen, skape en solid base og generere driv fra bakken.

Det stemmer: Ingen noodle ben tillatt. Du bør engasjere quads og glutes for virkelig å trykke føttene ned i bakken, pluss kjernen din for å holde ryggen trygg og formen på rett.



junk food bakrus

Å gjøre en benkpress med hantler gir en ekstra fordel: 'Fordi denne variasjonen krever mer stabilitet i skulderen, vil det bidra til å styrke de små stabiliseringsmusklene i skulderen mer enn når du bruker en vektstang,' sier Heidi Jones, grunnlegger av SquadWod og Fortë-trener.

Benkpressing kan hjelpe deg med å bygge styrke for armhevinger, men du kan også gjøre kroppsvektige armhevinger for å forberede musklene dine til benkpressing. Hvis begge deler er for utfordrende, kan du regresere til eksentriske armhevinger: Start i høye plankeposisjon og senk kroppen så sakte som mulig til gulvet. Skulderproblemer? 'Et 45-graders eller nøytralt grep (les: håndflatene vender innover) vil målrette brystmusklene litt annerledes og vil gi de med skulderproblemer en bedre benkestilling,' sier Jones.

Hvis du lærer hantelen benkpress, kan du gjøre opp ante ved å gjøre det med en vektstang i stedet, utføre en benk med nære grep, hurtigbenk eller en benkpress, sier Niren. (Bare pass på at du bruker en spotter eller benker trygt hvis du begynner å virkelig øke vekten.)



Slik gjør du en dumbbell Bench Press

A. Sitt på en benk med en middels vekt hantel i hver hånd, og hvil på lårene.

B. Klem albuene tett til ribbeina, og senk overkroppen sakte ned på benken for å ligge med ansiktet opp og holde hantler foran skuldrene. Åpne albuene til sidene, slik at triceps er vinkelrett på overkroppen, og holder dumbbells litt bredere enn skulderbredde med håndflatene mot føttene. Trykk føttene flatt ned i gulvet og fest kjernen for å starte.

største taper rachel

C. Pust ut og trykk manualer vekk fra brystet, rett armene slik at manualer er rett over skuldrene.

D. Pust inn for å senke manualene sakte tilbake til startposisjonen, med pause når manualer er rett over skulderhøyden.

Gjør 10 til 12 reps. Prøv 3 sett.

Dumbbell Bench Press Form Tips

  • Press ned skulderbladene fra bunnposisjonen som om du klemmer en blyant mellom dem. Dette vil presse lats på benken.
  • Engasjér glutene og firhjulene til å trykke føttene dine aktivt ned i gulvet hele tiden. Skinnene skal være vinkelrett på gulvet.
  • Sørg for å flytte manualer rett opp og ned på linje med midten av brystet.
  • Av Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Annonse