Sannheten om lavkarbohydrater med høyt fett

I årevis fikk vi beskjed om å frykte fett. Å fylle tallerkenen din med F-ordet ble sett på som en ekspressbillett til hjertesykdom. Lavkarbohydrater med høyt fettinnhold (eller LCHF-kosthold i korte trekk), som også kan gå under navnet på Atkins-dietten, blir latterliggjort for å forårsake høyt kolesterol ved å gi folk lisens til å kløve på å skade rødt kjøtt og fett ost. I mellomtiden ble karbellading en religion for utholdenhetsidrettsutøvere i håp om å unngå den fryktede å treffe veggen.

Deretter begynte trender å endre seg. Den vanlige kritikken av Atkins-kostholdet ble drøftet: Populærvitenskap antydet at et lavkarbo-kosthold som hadde et fettfattig kosthold, faktisk forbedret HDL, eller 'godt' kolesterol, og forverret ikke LDL eller 'dårlig' kolesterol. Og på 80-tallet la Stephen Phinney, en medisinsk forsker fra MIT, merke til at matematikk med lasting av karbohydrater bare ikke la opp. Kroppene våre har bare et begrenset lagre med glykogen, eller drivstoffet i musklene dine, omtrent 2500 kalorier karbohydrater i reserve til enhver tid - og dette kan raskt tømmes ut på lange løp. Men kroppene våre har omtrent 50 000 kalorier med fett lagret - et mye dypere basseng å trekke fra. Phinney lurte på om idrettsutøvere kunne trene kroppene sine til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater. Kroppen din brenner naturlig karbohydrater for å holde musklene i bevegelse, og karbohydrater er den raskeste formen for drivstoff å konvertere til energi. Men 'tenk på glykogen som gassen i tanken på bilen', sier Pam Bede, R.D., sportsdiettist for Abbott EAS Sports Nutrition. Når den gassen er lav, må du fylle bensin, og det er her gels og gubber kommer inn. Hvis kroppen din kunne forbrenne fett, tenkte Phinney, kunne du gå en hel del lenger før du fyller på bensin. (Prøv disse 6 naturlige, energigivende matvarene for utholdenhetstrening.)



Så Phinney satte en liten gruppe elite mannlige syklister på en lavkarbo-diett for å teste den som tvinger kroppene deres til å tappe inn i fettlagrene. Mens mange studier viser at et LCHF-kosthold resulterer i Nedre topp kraft og VO2 maks, noe som betyr at det mer eller mindre gjør deg tregere. Han fant ut at syklister faktisk presterte like bra på en to og en halv times tur da de spiste en diett med lite karbohydrater og mye fett som da de spiste tradisjonelle treningsdiett. (Sjekk ut disse 31 sykkeltipsene fra Elite kvinnelige syklister.)

Av dette ble kostholdet med lite karbohydrater født. Hva er det? Med en ideell måltidsplan tar du inn omtrent 50 prosent av kaloriene dine fra sunt fett, 25 fra karbohydrater og 25 fra protein, forklarer Bede. (Den gjeldende regjeringsanbefalingen er til sammenligning 30 prosent av kaloriene fra fett, 50 til 60 prosent fra karbohydrater og 10 til 20 fra protein.)

Problemet? Phinneys modell var ufullkommen: Da han testet syklistens sprintfunksjoner på LCHF-dietten, la han merke til fettdrevne idrettsutøvere som ble klokket inn på et saktere tidspunkt enn normalt. Hurtig fremover 40 år, og medaljevinnende-triatleter som Simon Whitfield og Ben Greenfield har gitt avkall på karbohydraterkirken til fordel for et fettfattig kosthold i stedet. Kim Kardashian fulgte berømt Atkins-dietten for å felle babyvekten. Melissa McCarthy tilskrev sitt imponerende vekttap på 45 pund til en lignende spiseplan. (Sjekk ut 10 uforglemmelige kjendisdietter gjennom årene.)



Men med blandet forskning og forvirrende stjernespekkede attester - fungerer kostholdet? Og dessuten er det sunt?

Kan det forbedre din kondisjon?

Effekten av et lite karbohydratfattig, fettfattig kosthold på atletisk ytelse har bare blitt sett på i en håndfull studier siden Phinneys originale eksperiment. Og når det gjelder høye hastigheter, sier Bede at det er fornuftig hvorfor LCHF ville bremse deg: 'Karbohydrater er en ganske effektiv måte å forbrenne drivstoff på, så hvis du kjører i høye hastigheter og trenger den energien umiddelbart, vil karbohydrater være en bedre kilde til drivstoff, forklarer Bede. Fordi det tar lengre tid for kroppen din å få tilgang til energien i fett, vil du ikke kunne prestere like raskt.

Hvis du fokuserer på distanse og ikke hastighet, skjønt, må du ikke avskrive LCHF så snart. Det hjelper faktisk med det øyeblikket hver løper gruer seg til: å treffe veggen. 'Hos utholdenhetsidrettsutøvere kan tilpasning så mye som mulig til å bruke fett hjelpe de som sliter med bonking. Det kan bidra til å utsette det betydelige utbruddet av tretthet, noe som er gunstig fordi det gjør det mulig for en idrettsutøver å stole mindre på karbohydratgeler eller flytende karbohydrater - og å gå raskere lenger ', sier Georgie Fear, R.D., forfatter av Mager vaner for livslang vektnedgang. En annen tilleggsbonus: Du vil unngå den altfor vanlige bivirkningen av magesykdom fra rasegeler og GU-er. (Brutto! Unngå disse 20 matvarene som også kan ødelegge treningen.)



Men som mye av LCHF-forskningen, er det vitenskapelige beviset fortsatt blandet - det er fortsatt et enormt underforsket område. Den mest lovende studien hittil forventes å komme ut senere i år fra Jeff Volek, Ph.D., R.D., ved Ohio State University, den nest mest produktive forskeren om emnet ved siden av Phinney.

Utover forskningen er det også en voksende bølge av triatleter og ultraløpere som tilskriver suksessen deres med å hoppe på den fettfylte båndtvangen. Treningstrener Ben Greenfield avsluttet Ironman Canada i 2013 på under 10 timer mens han konsumerte nesten ingen karbohydrater, mens ultraløperen Timothy Olson satte rekord for raskest gjennomføring av de vestlige staters 100 mils kurs på en LCHF-diett. 'Idrettsutøvere jeg jobber med sier at når de først har blitt vant til kostholdet, føler de seg bedre enn de noen gang har gjort, prestasjonene deres er potensielt bedre - men absolutt ikke verre - og de har ikke sukkertrang eller humørsvingninger som de var prøver å drivstoff med karbohydrater, sier Bede. (Høres kjent ut? Inntil du begynner på en lav-karbohydratfattig diettplan, kan du prøve disse 6 matvarene for å fikse humøret.)

t-serien pewdiepie sub count live

Uansett om det forbedrer ytelsen eller ikke, lærer kroppen å trekke fra fettreservene dine - noe du kan gjøre bare ved å bytte til kostholdet - gir bedre blodsukkerstabilitet, legger Fear til. Dette hjelper til med å forhindre hypoglykemi, eller lavt blodsukker (som er grunnen til at Hyvon Ngetich kollapset og måtte nå berømt krype over mål ved årets Austin Marathon).

LCHF hjalp også styrkeutøvere med å miste fett uten å gå på bekostning av deres styrke eller kraft, fant en ny studie i Trenings- og idrettsvitenskapelige anmeldelser. Det betyr at mens folk kanskje ikke har sett ytelsesgevinst, har de ikke lyst, pluss at de gikk ned i vekt, forklarer Bede.

Men kan Atkins-dietten virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Mens den nå populære vekttapsvinkelen har fått litt mer vitenskapelig oppmerksomhet takket være interesserte ernæringsforskere, er det ennå ingen overveldende bevis i begge retninger. Men det meste av den begrensede forskningen på vekttap og lite karbohydrater med høyt fett har gått inn for det.

I teorien er det fornuftig at du mister vekt: 'Karbohydrater tiltrekker vann, så en del av det innledende vekttapet er å felle vannlagrene', sier Bede. Men viktigere er at fett er veldig mettende. Selv om det har flere kalorier per gram enn et karbohydrat, kan du bare spise så mye før du ligner på protein. Med karbohydrater kan du fullføre den hele posen med kringler uten mening. Hvis du unngår raffinerte karbohydrater, unngår du også sug etter mer usunne matvarer som forskning har vist at de forårsaker.

En studie i fjor Annals of Internal Medicine gjorde en av de mest overbevisende sakene ennå: Forskere fant at menn og kvinner som gikk over til et lavkarbo-diett mistet 14 pund etter ett år-åtte pund mer enn de som begrenset fettinntaket i stedet. Den høye fettgruppen opprettholdt også mer muskler, trimmet mer kroppsfett og økte proteininntaket mer enn de karbohydrater. Disse resultatene er lovende, ikke bare fordi forskere så på kostholdet på lang sikt, men også fordi de ikke begrenset hvor mange kalorier deltakerne kunne spise, idet ideen om at et LCHF-kosthold bare fungerer så bra som noe annet kalorirappet kosthold . (Finn ut mer i When More Calories Is Better.)

Bør du prøve kostholdet?

Ingen er enige om at LCHF er perfekt for alle - eller ideelt for noen for den saks skyld. Men om du til og med skal prøve det er opp til debatt blant ekspertene våre. Frykt, for eksempel, er ikke gal på LCHF som et bærekraftig kostholdshund. 'Jeg har bare sett for mange mennesker bli syke, utbrente og føle meg forferdelig', forklarer hun.

På den annen side har Bede sett det fungere for mange av sine idrettsutøvere. Og vitenskapen er enig i at det er lite skade - annet enn hastigheten din - til å prøve det. Det vil sannsynligvis hjelpe deg å gå ned i vekt, og det er fortsatt en sjanse for at det vil hjelpe din avstand eller kraftytelse.

Og hvis det første instinktet ditt når du hører 'begrense karbohydrater' er 'ja riktig', må du faktisk ikke være så stivt: Den høye fettgruppen i Annals of Internal Medicine studien gjorde alle sine vekttap gevinster til tross for at de faktisk aldri holdt karbohydratmålene sine så lave som studiens retningslinjer.

amerikansk skrekkhistorie sesong 9 utgivelsesdato

Pluss at Atkins-dietten eller et lite fettholdig fettfattig kosthold handler om sunt å spise alle kan dra nytte av. 'Du spiser for det meste frukt, grønnsaker, hjerte-sunne oljer, med litt fettmelk og et snev av fullkorn, som alle er en oppskrift på optimal helse', sier Bede. Og dette bringer poenget: 'Fordelen med kostholdet kan potensielt være ved å grøsser søppel og laste opp hele matvarene mer enn selve fettet.' (Se: Karbohydrater uten årsak: 8 matvarer som er verre enn hvitt brød.)

Bare vet at du må gi kroppen din minst to uker for å lære å bruke fett som drivstoff - en fase kjent som fetttilpasning, råder Bede. 'Hvis du kontinuerlig føler deg trøtt under løpeturen din fra et LCHF-kosthold etter det, kan det hende at du ikke svarer godt på det.' Ideelt sett prøver du kostholdet før trening starter, så justeringsperioden påvirker ikke kjørelengden eller målene dine, legger hun til.

Hvordan oppnå 50 prosent fett, 25 prosent karbohydrater, 25 prosent protein

Akkurat som hvordan du skal hoppe over raffinerte karbohydrater for fullkorn i tradisjonelle dietter, bør fettene dine på et LCHF-kosthold også komme fra sunne kilder: fettmelk, nøtter og oljer. Og mens mettet fett, som de i ost, har fått det største omdømmeutvalget, er det fortsatt et sted for umettet fett også i kostholdet ditt. (Finn ut hvor mye i Spør kostholdsdokteren: Viktigheten av flerumettet fett.) De få karbohydrater du spiser vil ideelt sett komme fra råvarer. (Som disse 10 sunne pastaalternativene.) Og viktigst av alt, må du fortsatt spise nok protein.

Og hvis ideen om å øke fettet og senke karbohydratene dine høres intens ut, må du vite at Bedes ideelle dag ikke er så langt utenfor det typiske sunne sporet. Sjekk det ut!

  • Frokost : 2 kopper frisk spinat sautert i 2 ss olivenolje, servert med ett egg og 1/2 kopp blandede bær
  • Matbit : 1/4 kopp blandede, tørre stekte nøtter
  • Lunsj : 2 kopper romaine-salat med olje- og eddikdressing (2 ss hver olivenolje og balsamico) og 3 oz grillet kyllingbryst (eller skift ut bandasjen for et av disse 8 sunne fettene du vil legge til salaten din.)
  • Etter trening : En smoothie laget med ett øse myseproteinpulver (Bede anbefaler EAS 100%), 1 kopp vann (etter smak), 1/2 kopp blandede bær, 1/2 kopp hakket grønnkål og knust is.
  • Middag : 3 oz av en fettfattig fisk som laks, penslet med 2 ss olivenolje og grillet. Side av 1 kopp dampede grønnsaker kastet med 1 ss smør.
  • Av Rachael Schultz @_RSchultz
Annonse