Hva du skal gjøre uken før maratonet ditt

New York Marathon er over oss! Jeg har trent, sovet, spist og mentalt forberedt meg på den lange joggeturen jeg har foran meg, og jeg er spent på å løpe søndag med Team USA Endurance, det offisielle ING NYC Marathon-teamet for den amerikanske olympiske komiteen.

Selv om all trening min er i vesken, kan det jeg har (og ikke har) holdt på med denne uken være det mest avgjørende for å forhindre den store dagen. Tapering kan være vanskelig, så fantastisk som det er, så jeg ba Michelle Portalatin, en ITCA-sertifisert triatlontrener, om å gi råd om den beste måten å bruke disse dagene på for å maksimere løpsresultatene mine.



1. Løp samme antall dager du gjorde under trening, bare reduser avstanden. I følge Portalatin skal det totale volumet være 30 prosent av gjennomsnittet du gjorde i løpet av en normal uke med trening. Så hvis du var i gjennomsnitt 40 mil, uken før maraton, skulle du løpe 12 mil fordelt på tre løp som 5, 4 og 3 mil.

2. Det er greit å gjøre en kort løpetur dagen før maraton. Du trenger ikke å avbryte all aktivitet fullstendig i løpet av et par dager før løpet. Du kan fremdeles løpe på tampen av arrangementet ditt, men hold det 2 til 3 mil, sier Portalatin. Det viktigste er at du lytter til kroppen din. Hvis du føler deg trøtt, hvile. Hvis du føler deg engstelig, kan et godt løp på kort sikt gjøre at du føler deg bedre.

I SLEKT: 10 Merkelige, men effektive tips for et bedre maraton



alkoholeffekt på immunforsvaret

3. Hopp over styrketrening. Hovedfokuset ditt under avsmalning er å hvile musklene dine, slik at de kan komme seg helt etter all trening du har gjort og maksimere drivstoff- og enzymlagre. Styrketrening tillater ikke dette. Et bedre alternativ er yoga, men vær forsiktig med typen. Ikke gjør noe for anstrengende for nær den store dagen, og prøv selvfølgelig ikke noe nytt som kan forårsake skade.

4. Spis lett, sunn, sunn mat. Du bør allerede nå unngå sukkerholdige og fettholdige matvarer med tomme kalorier. Nå er det bare å konsumere færre kalorier fordi du løper mindre, sier Portalatin. Innen torsdag (hvis løpet er på søndag), må du være sikker på at 60 prosent av måltidene dine er sammensatte karbohydrater som fullkorn, poteter og ris.

5. Hold deg hydrert av drikkevann hele dagen. En god test for å sjekke fuktigheten din er urinfargen: Sikt på en lysegul fargetone. Men pass på å ikke drikke for mye. Hvis urinen din er klar, kan det bety at du er overhydrert og kan forårsake en ubalanse i elektrolyttene dine, sier Portalatin.



6. Minimer alkohol. 'Ett glass vin eller en øl i løpet av uken før vil ikke ødelegge løpet ditt,' sier Portalatin. 'Men alle reagerer forskjellig på alkohol, så bruk din beste skjønn'. Hvis du ikke vil jinx noe, er det best å unngå å drikke uken eller i det minste kvelden før, og feire etter at du har krysset målstreken, legger hun til.

I SLEKT: Topp 25 treningstips for maraton

motivasjon for å spise riktig

7. Sikt på minst 8 timers søvn om natten. Noe ekstra er glasur på kaken! Kroppen din hviler, gjenoppretter og gjenoppbygger mest når den sover. Komme i seng tidlig hele uken og spesielt fredag ​​kveld fordi spenningen over maratondagen vil holde mange mennesker oppe lørdag kveld, sier Portalatin.

  • Av Heidi Pashman
Annonse