Hva du trenger å spise hver dag

KALORIER

1 800-2 000 hver dag Hvis du er veldig aktiv, trenger du mer. Gå under dette beløpet, og stoffskiftet kan reduseres, og forsøke å miste vekt. En påminnelse: Alle vekttap planer trenger å inkludere regelmessig trening (cardio, styrke og fleksibilitet) for å lykkes.



I vår måltidsplan her vil enhver kombinasjon av tre måltider og to snacks legge opp til 1.800-2.000 kalorier. For eksempel:

- Frokost nr. 2 (vafler og papaya): 455 kalorier

- Lunsj nr. 1 (hummasandwich, soyabønner og en appelsin): 513 kalorier



- Middag nr. 2 (laks, quinoa, sveitsisk chard og squash): 461 kalorier

- Snack # 1 (Triscuits / soyaost / gulrøtter): 232 kalorier

- Snack # 3 (is / druer): 273 kalorier



Totalt: 1 934 kalorier

FRUKT OG GRØNNSAKER

10 porsjoner daglig. Her kan du få dine 10 ved å bruke måltidsplanen og dagligvarelisten:

- Frokost nr. 3 (havregryn / cantaloupe): 2 porsjoner

- Lunsj nr. 2 (pintobønnsalat / maisflis med guacamole): 2 porsjoner

- Middag nr. 2 (laks, sveitsisk chard, eikenøkkel squash): 2 porsjoner

- Snack nr. 1 (Triscuits / soyaost / gulrøtter): 1 servering

- Snack # 3 (is / druer): 1 porsjon

- 1 banan: 1 servering

- 1 kopp kubet honningduggmelon: 1 servering

HELKORN

8-10 porsjoner daglig Her ser du hvordan du får din daglige dose med vår måltidsplan og dagligvarelisten:

- Frokost nr. 1 (frokostblanding / toast): 3 porsjoner

- Lunsj nr. 3 (veggie-kalkun-sandwich): 2 porsjoner

- Middag nr. 1 (Kasha og pasta / spinatsalat): 4 porsjoner

- Snack # 1 (Triscuits / soya cheese / gulrøtter): 1 servering ELLER Vektvåkere Smart Ones & apos; Santa Fe Style ris og bønner: 1 servering

FISK

3 porsjoner i uken Du kan spise en variant av disse måltidene ukentlig for å dekke dine behov:

- Lunsj nr. 2 (pintobønne- og tunfisksalat) 1 porsjon

- Middag nr. 2 (ingefær laks) 1 porsjon

- Middag nr. 3 (King Makrell eller ørret Enchiladas) 1 servering

JEG ER MAT

1-2 porsjoner daglig

- Lunsj nr. 1 (med 1/3 kopp kokte soyabønner) 1 porsjon

- Snack nr. 2 (soyayoghurt): 1 porsjon

hvor mange ganger har faker vunnet verdener

CALCIUM MAT

2 melkeporsjoner og 1 ikke-meieri som serveres daglig. Strebe etter 1000 mg kalsium per dag, eller 1 200 mg hvis du er over 50 år. Disse alternativene oppfyller dine krav:

- Frokost nr. 3 (havregryn / melk) + lunsj # 1 (hummus-sandwich) + middag nr. 1 (Kasha og pasta) = 1 068 mg

ELLER

brøt ben og lexi opp

- Frokost nr. 1 (frokostblandinger / melk) + lunsj # 2 (pinto-bønnesalat) + middag nr. 3 (fiske-enchiladas) + mellommåltid nr. 2 (soyayoghurt) = 1 047 mg

FETT

I et kosthold på 2000 kalorier, bør fett utgjøre mindre enn 30 prosent av den totale kalorien. Av det skal mindre enn 10 prosent komme fra mettet og transfett. Slik kan du oppbevare fettprosentene dine der de skal bruke valg fra måltidsplanen:

- Frokost nr. 1 (frokostblandinger med ikke-fettholdig melk, ristet brød med peanøttsmør) + lunsj nr. 1 (hummus-sandwich) + middag nr. 1 (Kasha og pasta med sitronpesto) + matbit # 1 (kjeks med soyaost) + mellommåltid # 2 ( soyayoghurt med mandler) = 1.863 kalorier / 50 gram fett, eller 24% kalorier fra fett, 3% fra mettet fett.

- Frokost nr. 2 (vafler og papaya) + lunsj nr. 2 (pintobønne- og tunfisksalat) + middag nr. 2 (ingefær laks) + mellommåltid # 2 (soyayoghurt med mandler) + mellommåltid # 3 (lavfettis og druer) = 1 957 kalorier / 47 gram fett, eller 22% kalorier fra fett, 4% fra mettet fett.

- Frokost nr. 3 (havremel og nonfatmelk) + lunsj # 3 (soya kalkun sandwich og yoghurt) + middag nr. 3 (King makrell eller ørret Enchiladas) + snack # 1 (Triscuits med soyaost) + snack # 3 (is og druer) = 2 049 kalorier / 37 gram fett, eller 16% kalorier fra fett, 4% fra mettet fett.

Flere sunne fettvalg på måltidsplanen vår:

Oliven olje

Mandler og valnøtter

avokado

Tahini (sesampasta)

Laks (hermetisert og fersk)

Kong makrell og ørret

Nedsatt fett peanøttsmør

Soyabønner (edamame)

Annonse